Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ). Методика составления вариантов и проведения УГГ.

 УГГ – это внеурочная форма занятий, которая ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь.

 Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет ССС, ЦНС и дыхательную; улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

 УГГ – решает задачи: 1. укрепляет двигательный аппарат; 2. способствует развитию физических качеств (сила, гибкость, ловкость); 3. освоение техники многих спортивных упражнений; 4. укрепляет здоровье; 5. повышение умственной и физической работоспособности; 6. эффективное средство повышения физической тренированности; 7. воспитывает волю и закаливает организм.

 Эффективность УГГ основывается на соблюдении гигиенических правил её проведения, подборе специальных упражнений, их дозировке, сочетание зарядки с другими формами занятий ФК, на учёте её эффективности и т.д. Гигиенические правила: 1. открытый воздух – круглый год; 2. лёгкая одежда (трусы и майка). Её эффективность зависит от подбора упражнений и дозировке нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. Её продолжительность зависит от степени физической подготовленности.

  В комплекс УГГ следует включить: 1. У. на все группы мышц; 2. У на гибкость и подвижность; 3. дыхательные упражнения.

 Не рекомендуется включать в УГГ упражнения статистического характера со значительными отягощениями, на выносливость (длительный бег до утомления).

 Можно включать: У. со скакалкой, резиновым жгутом, мячом (элементы игры в волейбол, футбол, баскетбол с небольшой нагрузкой).

 Объём нагрузки и её интенсивность: должны ограничиваться и быть значительно меньшими, чем в дневных тренировках. Упражнения, как и вся нагрузка, не должны вызывать утомления.

 Последовательность УГГ (вариант): 1. ходьба;

 2. медленный бег;

 3. ходьба 2-3 минуты;

 4. упражнения «потягивания» с глубоким дыханием;

 5. упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища, ног;

 6. силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для руг, туловища и ног (сгибание и разгибание) рук в упоре лёжа, упражнения с лёгкими гантелями – для женщин 1,5 , для мужчин – 2-.

 7. различные наклоны и выпрямление в положении стоя, сидя, лёжа;

  8. приседание на одной и двух ногах;

 9. лёгкие прыжки или подскоки (со скакалкой 20-30 раз);

 10. медленный бег и ходьба – 2-3 минуты; 11. упражнение на расслабление с глубоким дыханием.

 При составлении комплексов УГГ и их выполнение рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с наивысшей нагрузкой в середине и во всей второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с наибольшей амплитудой движений с постепенным увеличением её до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег 20-30 секунд. Дозировка упражнений обеспечивается: изменением исходных положений, амплитуды движений, ускорением при замедленном темпе, увеличение или уменьшение количества повторений, включение в работу большего или меньшего числа мышц, увеличение или сокращение пауз для отдыха.

  Во время выполнения комплекса УГГ большое значение придаётся правильному выполнению дыхания. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и прогибанием позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов, приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседании, поочерёдном поднимании ног вперёд маховыми движениями и т.п. Дышать следует через нос или через нос и рот одновременно. Учёт эффективности УГГ ведётся в дневнике самоконтроля, в котором отмечаются субъективные ощущения и объективные данные состояния организма.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *